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Cómo prepararse para un Maratón de 5km o más

Para realizar una competencia de 5km se sugiere  que primero consultar a un médico. Esto es para realizarnos un chequeo general a fin de saber si alguna parte de nuestro cuerpo necesita ser reforzada con alguna vitamina o un tratamiento adecuado.

Cuando entrenes para los 5km tienes que procurar que cada sesión de entrenamiento dura aproximadamente 20  ó 30 minutos y que máximo sea 3 veces a la semana. De esta forma conseguirás estar en un buen estado físico y preparado para correr la competencia. Después de correr puedes realizar cualquier ejercicio, ya sea para fortalecer las piernas, brazos, pantorrillas, glúteos o abdomen.

Consejos importantes para correr 5 kilómetros

  • Es preferible que realices un ejercicio de calentamiento para que tus músculos o tendones no se lesionen.
  • Toma suficiente líquido un día antes de correr los 5km.
  • Es preferible que evites el consumo de alcohol y tabaco cuando comiences a realizar el entrenamiento.
  • Intenta descansar el día anterior a la competencia para que tu cuerpo no se sienta cansado.
  • El día antes de la competencia procura comer carbohidratos como pasta
  • Es preferible que la última comida que hayas realizado sea una hora y media antes de competencia.
  • Toma 2 ó 3 vasos de agua antes de empezar la competencia, esto te ayudará a no estar tan deshidratado mientras corres.
  • Cuando la competencia haya terminado tienes que tomar bastante líquido, de preferencia agua o bebidas energizantes. Es recomendable que consumas un alimento alto en potasio como el banano.

Tres pasos y consejos

La estrategia desarrollada para quienes desean cruzar la línea de meta de un maratón debe comenzar al menos seis meses antes de la fecha de la carrera. Durante el período de entrenamiento, los atletas seguirán, con disciplina, las hojas de cálculo elaboradas según sus objetivos, y que son reevaluadas por sus entrenadores de vez en cuando, según el rendimiento de cada uno.

Son básicamente tres grandes etapas de entrenamiento:

  • Adaptación – La idea aquí es ganar volumen, con pequeñas carreras y entrenamiento de arena, entrenamiento de fuerza, y siempre con menos intensidad, menos tiros (velocidad). Si el atleta ya está acostumbrado a algún otro deporte, como el ciclismo por ejemplo, puede aumentar la frecuencia de esta actividad. Esta etapa dura unos tres meses.
  • Transición – Tiempo para ganar condicionamiento y ritmo, participando en recorridos de 5 km, 10 km, 16 km y 21 km. La duración de esta etapa dependerá de la evolución de cada uno, así como de la elección de las distancias de las razas intermedias.
  • Recta final – De dos a tres meses antes del maratón, el entrenamiento se intensifica. La continuidad del fortalecimiento de las piernas también es fundamental, con actividades de fisicoculturismo centradas en correr dos o tres veces por semana.

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Cuando entrenes para los 5km tienes que procurar que cada sesión de entrenamiento duré aproximadamente 20  ó 30 minutos y que máximo sea 3 veces a la semana.
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natalia
Profesora de educación infantil, piano y master en dirección hotelera y establecimientos turísticos. Apasionada por los niños pequeños y la lectura.
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