Todo lo que necesitas saber sobre la fatiga física
Cualquiera que entrene de manera regular e intensa sabe lo cansado que se siente, no tiene la fuerza para hacer otra repetición, sus músculos arden y sus manos y pies están hechos de plomo. Si estás muy cansado, es posible que debas acortar tu sesión de entrenamiento, reducir el ritmo de tus ejercicios o dejar de entrenar por completo. ¿Alguna vez te has preguntado por qué estás cansado? ¿Hay alguna manera de arreglarlo?
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¿Qué causa la fatiga durante el ejercicio?
La fatiga que sentimos al hacer ejercicio es un fenómeno complejo. La fatiga general incluye factores como la "fatiga central", en la que el cerebro y el sistema nervioso central juegan un papel importante, y la "fatiga periférica", que se refiere a la falta de fuerza muscular para trabajar.
Los músculos no pueden convertir la información del cerebro en contracciones musculares. Una persona entrenada se cansa más tarde que una persona menos en forma que tiene un sistema cardiovascular más débil y músculos más débiles. No hay nada extraño en esto. Las condiciones ambientales también son un factor importante que influye en la fatiga. Nos cansamos más rápido en ambientes cálidos o húmedos, especialmente cuando no obtenemos suficientes líquidos.
Tipos de fatiga
La fatiga central ocurre cuando el cerebro y el sistema nervioso central no envían correctamente las señales nerviosas a los músculos que trabajan.
Las neuronas motoras son células nerviosas grandes que provienen del sistema nervioso central y se adhieren a unos pocos o muchos cientos de fibras musculares.
La neurona motora y la fibra muscular que inerva se denomina unidad motora. Cuando se activan las neuronas motoras, liberan una sustancia química llamada acetilcolina que activa el músculo a través de una secuencia de eventos, incluida la liberación de calcio.
La fatiga central puede ser causada por una disfunción del cerebro o del sistema nervioso central, pero más a menudo se asocia con factores psicológicos.
¿Alguna vez estuviste tan cansado que no pudiste completar otra repetición? Probablemente todavía tenías reservas de energía y la capacidad de hacer otro movimiento. Sin embargo, tu cerebro te dice que te detengas antes de que tus recursos energéticos se agoten por completo. De esta forma, te protege de posibles amenazas.
Fatiga periférica
La fatiga periférica se refiere a factores que interfieren con la capacidad de un músculo para contraerse. Los nervios periféricos pueden surgir en cualquier lugar, desde la neurona motora hasta el nivel del músculo, donde las fibras proteicas de actina y miosina interactúan y hacen que el músculo se contraiga. Este proceso requiere ATP, por lo que la fatiga periférica puede ser causada por el agotamiento de la energía de fuentes como el glucógeno.
Durante el ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento HIIT, los iones de lactato e hidrógeno se acumulan e interrumpen las contracciones musculares, evitando que la interacción de la actina y la miosina interactúan entre sí, que es una condición para la contracción muscular.
La liberación de calcio también es necesaria para que el músculo se contraiga, y la acumulación de iones de hidrógeno durante el ejercicio vigoroso puede interferir con la liberación de calcio.
Contrariamente a la creencia popular, la mayoría de los estudios sugieren que el lactato solo no es responsable de la fatiga. Es más probable que los iones de hidrógeno y una caída del pH sean responsables de la fatiga.
De hecho, el lactato puede volver a entrar en el hígado para convertirse en glucosa y, por tanto, servir como fuente de combustible.
¿Cómo puede tu cuerpo volverse más resistente a la fatiga?
Cuando haces ejercicio de alta intensidad con regularidad, tu cuerpo es mejor para lidiar con los iones de hidrógeno y la caída del pH. Gracias al entrenamiento regular, tus músculos se vuelven más resistentes a la fatiga y puedes ejercitarte más tiempo con la misma intensidad.
La capacidad de hacer ejercicio durante mucho tiempo también depende de la cantidad adecuada de ATP, un portador de energía. Durante el ejercicio de alta intensidad, sus músculos generalmente obtienen ATP de las reservas de fosfato de creatina y glucógeno muscular, pero durante el ejercicio de menor intensidad, sus músculos obtienen un suministro constante de energía a partir de la descomposición de la grasa. La mayoría de las personas tienen algunas reservas de grasa, por lo que podemos hacer ejercicio durante horas a baja intensidad utilizando grasa como fuente de combustible.
Es diferente con un esfuerzo intenso. Las reservas de glucógeno muscular generalmente se agotan después de aproximadamente dos horas de ejercicio. Esto puede provocar una fatiga extrema, especialmente si va acompañada de una disminución de los niveles de azúcar en sangre.