Fiambreras nutritivas para nuestros peques

Los colegios ya empezaron las clases y el dolor de cabeza para muchos padres son armar todos los días fiambreras nutritivas para los peques. En la mayoría de hogares los padres trabajan fuera de casa y deciden enviar comidas con muchos carbohidratos, pocas proteínas y cero vitaminas, es decir pocos nutrientes para el crecimiento del niño. Esta decisión se basa en que es más rápido y fácil, pero sin dudas no es lo mejor.

Uno de los momentos más esperados en el colegio es aquel en el cual suena el famoso timbre para poder salir a disfrutar el tiempo de descanso y diversión, el conocido “recreo”, además de significar juego, socialización y esparcimiento, es la oportunidad de disfrutar del delicioso refrigerio o “lonchera”, como se suele llamar también, hecho por los padres.

Es importante destacar que la fiambrera es un complemento al desayuno, no lo reemplaza. Por esta razón podemos entender que la merienda escolar debe contener alimentos variados y llamativos para el peque, sin que este represente una comida excesiva. Además, las fiambreras nutritivas deben ser fáciles, prácticas, ligeras y más que nada placenteras.

Recreo saludable

Los niños escolarizados deben alimentarse bien a fin de desarrollarse adecuadamente, evitar las enfermedades, tener energía para estudiar y estar siempre activos. Dentro de su alimentación diaria una parte importante la representa el refrigerio, merienda o lonchera. Esta fiambrera, que llevan cada día a sus colegios, ayuda en el requerimiento diario de energía y nutrientes necesarios para su bienestar. Es por esto que deben contener alimentos diversos, nutritivos y ricos para los peques.

Alimentos energéticos

Suministran calorías. Los niños hacen mucha actividad durante su tiempo de recreo. Juegos, deportes, correr... es claro que necesitan de estas calorías para mantener su vitalidad. Nos referimos esencialmente a alimentos que tienen carbohidratos, grasas y fibra, entre los que podemos encontrar: pan, galletas, barra de cereales, maní, aceitunas, tostadas.

Alimentos constructores

Hacen referencia fundamentalmente a las proteínas y su finalidad es la formación de tejidos, y podemos encontrarlos en los quesos, el yogur, huevos, lácteos, carnes.

Alimentos reguladores

Fortalecen el sistema inmune, es decir, prevenir enfermedades infecciosas. Aquí encontramos las frutas y verduras. Fresas, naranjas, kiwis, manzanas, sandía, melón, y, entre los vegetales, las zanahorias, como también palitos de apio.

Asimismo, no se puede dejar de lado otro importante elemento de las loncheras nutritivas, como lo son los líquidos. Estos, deben ser bajos en calorías. Idealmente se les debería enviar agua. Si se quiere hacer más atractiva para el consumo de los niños, existen ahora muchas alternativas, como es el agua con infusiones de frutas que se puede preparar en casa. Esto resulta una gran opción frente a los jugos de frutas, que tienen muchas calorías, y las famosas gaseosas o refrescos con gran cantidad de azúcar.

Por otro lado, no debemos olvidar que son niños y que, como tales, seguro pedirán en muchos casos que se les incluya algún tipo de golosina en sus loncheras, por esta razón podemos empacarles algún tipo de dulce, como galletas integrales o chocolatinas.

¿Qué comen nuestros hijos?

Para preparar loncheras nutritivas, una de las responsabilidades más importantes de cualquier padre, es saber lo que comen tus hijos. No cabe duda que no es una tarea sencilla de lograr y mucho menos agradable. En algunos momentos puede ser todo un problema que se debe enfrentar.

Seguro estarás pensando que armar loncheras nutritivas no es garantía de que se las coman, y es verdad. Pimero debes enseñarles que no está mal comer uno que otro dulce, y aunque puedes entender que no les encanten los vegetales, no deben dejar de comer lo que les mandas.

Loncheras nutritivas y cero gluten

Existen los casos de los chicos que no pueden consumir alimentos con gluten, porque no es procesado como se debe en el intestino delgado. Para evitar problemas en el desarrollo de los niños celíacos, es importante vigilar su alimentación y crear una dieta adaptada a sus necesidades específicas. Sin embargo, esto no significa que su alimentación vaya a ser desequilibrada ni carente de alimentos.

Existen muchas alternativas para poder crear loncheras nutritivas y disfrutar de los platos de siempre introduciendo pequeñas modificaciones. Es recomendable eliminar las harinas de trigo y el pan rallado y cambiarlos por ingredientes sin gluten para rebozar o preparar salsas. Ante la incertidumbre, prescinde consumir los productos dudosos de contener gluten.

Padres informados

Los tiempos cambian y con ellos los hábitos, las herramientas y accesos a la información, así como los sistemas de crianza. Antes las madres pensaban que un niño saludable era aquel que se comía todo lo que le colocaba en el plato, o en la lonchera, pues si no lo hacía iba no sería un niño bien nutrido. Ahora, hay una mayor cultura de visita al pediatra y al nutricionista. Hay mayor conciencia sobre el cuidado de nuestro cuerpo, pero aún persiste mucho desconocimiento sobre el tema nutritivo y la importancia de una alimentación saludable desde la niñez.

En la actualidad, es muy importante que los padres utilicen los instrumentos de comunicación a su alcance para informarse y estar al tanto más sobre el tema. No se puede comparar la crianza del estilo de vida de hace 30 o 40 años, cuando los peques se criaban jugando en los parques o corriendo en las calles, con la de los chiquillos actuales en donde la era digital (videojuegos, celulares, tabletas, etc.) se ha apoderado de ellos convirtiéndolos en modernos ermitaños que cuesta sacarlos de su habitación.

De ahí que sea bueno instruir a los padres en cómo ofrecer una nutrición saludable a los niños. Una buena nutrición de niños los ayudará en la prevención de enfermedades crónicas cuando sean adultos. Una dieta saludable es esencial para prevenir estados de desnutrición o casos de malnutrición oculta, esto quiere decir, niños que superficialmente están muy bien, pero que no comen frutas ni verduras y tienen carencias de micronutrientes.

Los niños aprenden los hábitos en casa y quienes transmiten esas ideas son los padres o quienes se encargan de su cuidado. Muchas veces los rechazos que los niños tienen hacia las frutas y las verduras es porque lo han escuchado de sus padres. Es necesario cambiar muchos hábitos y creencias no saludables, como premiar a los niños con golosinas o dulces. Y, lo más importante, no obligarlos a comer, pero tampoco ser condescendientes.

Básicos para la alimentación escolar

Repasemos.... ¿Qué es una lonchera? Es una pequeña merienda que se toma en la media mañana o media tarde para que la espera entre comidas no sea tan prolongada. Aunque buscamos hacer loncheras nutritivas, en ningún caso puede suplantar al desayuno, el almuerzo o la comida, y es mejor que no sobrepase las 300 calorías. Las loncheras nutritivas contribuyen al beneficio físico y mental de los niños durante el horario escolar

¿Qué debes tener siempre en casa para preparar loncheras nutritivas?

• Galletas sin relleno, barritas energéticas o alguna otra fuente de fibra.
• Quesos bajos en grasa, embutidos (pavo que son más saludables), atún enlatado, pechuga de pollo sancochada desmechada.
• Panes; entre los que podemos colocar pitas, tortillas de maíz, magdalenas caseras.
• Vegetales y frutas frescas, lo ideal es que sea de estación.
• Grasas sanas como la mantequilla de maní.
• Bebidas sin calorías, bebidas a base de leche descremada, infusiones hechas en casa.

¿Qué evitar en las loncheras?

• No colocar alimentos muy salados y muy dulces.
• Bebidas artificiales o sintéticas como refrescos o jugos con colorantes.
• Embutidos que contienen mucha grasa.
• Dulces o golosinas como caramelos

Consejos para sorprender a tus hijos

• Da algo a tu peque que pueda armar por sí mismo. A los niños les encanta sumergir y untar cosas, enrollarlas y apilarlas.
• Para los chiquillos, cualquier cosa “mini” significa diversión. Ofréceles las comidas en miniaturas, como mini panecillos, mini magdalenas, todo mini…
• Confecciona alimentos en formas divertidas, tanto en colores como en formas: sándwiches con formas (puedes usar los cortadores de galletas), frutas talladas en triángulos y círculos,
• Trata de mostrar a tus chicos a un nuevo sabor cada semana. Puede ser algo que nunca hayan probado antes o que tienen mucho tiempo sin consumirlo.
• Ten cuidado con las porciones. No te excedas en la comida que le empaquetas porque usualmente la regalan o la traen devuelta a casa.
• ¡Escríbeles una nota, hazle un dibujo, dales amor!; eso los sorprenderá y comerá la lonchera con muchas más ganas y sabrá que viene de tus manos.
• Enséñale a tu niño que alimentos son sanos y que otros no lo son y explícale el porqué.
• Recuerda siempre el factor climático y los contenedores para la preservación de los alimentos.

La importancia de cuidar la dieta infantil

Hacemos tanto hincapié en preparar loncheras nutritivas, porque la obesidad infantil es uno de los problemas de salud más graves del siglo XXI. En nuestros tiempos cada día hay más niños con sobrepeso y el porcentaje continúa en aumento. En España, por ejemplo, un 21,2% de niños de entre 3 y 12 años tiene sobrepeso y un 7,1% son obesos, cifra que es alarmante.

La dificultad es que los expertos estiman que el 80% de los niños y adolescentes que ahora tienen sobrepeso o son obesos, si no se adoptan las medidas correctas, seguirán siéndolo cuando lleguen a la edad adulta, con lo cual llevará a enfermedades coronarias, diabetes y mortalidad temprana.

Es importante para todos revertir esta situación en una prioridad, tanto a nivel institucional como social, y obtenerlo depende básicamente de los padres.

¿Por qué son nuestros hijos son obesos o tienden a serlo?

En realidad, no se puede hablar de una sola causa y que en la mayoría de los casos confluyen numerosos componentes de riesgo. De esta manera, una dieta inadecuada y el sedentarismo son el comienzo de los kilos de más, tanto en adultos como en los más pequeños.

Exceso de calorías

La mayoría de los niños con obesidad siguen una alimentación hipercalórica, en la que abundan grasas y azúcares, es decir embutidos, golosinas, grasas. Una dieta de este tipo suele incluir, alimentos precocinados y de comida rápida, escasez de frutas y verduras, comidas rápidas, callejeras y con pocos nutrientes.

Demasiadas horas sin moverse

La mayor parte de su tiempo lo pasan delante de la televisión, tableta, video juego y no suelen hacer mucho ejercicio fuera de las horas previstas en el colegio, es necesario tener horarios para diferentes tipos de esparcimiento.

Factores genéticos

Generalmente los hijos de padres obesos tienen mayores posibilidades de serlo, esto no quiere decir que puede ser atacado a tiempo.

Consejos finales

No importa que el niño vaya al colegio o escuela por la mañana o tarde; en la mitad de su actividad escolar tendrá un break o receso en el cual deberá consumir una merienda y, luego, continuar con sus tareas escolares.

La merienda en la escuela es importante porque, aunque el chico haya tomado un buen desayuno o comido un almuerzo nutritivo, con el pasar de las horas, su cuerpo debe ir reponiendo la energía que consume en las actividades escolares y solo con esa energía disponible, el cerebro podrá mantener la atención y seguir asimilando. De la misma forma, se evita llegar con mucho apetito y ansiedad a la siguiente comida en casa.

Es importante recalcar que en caso de que no lleven la merienda y deban comprarla de la cantina o lugar que expenden alimentos en su escuela, instruirlos para que la elección sea de alimentos saludables y apropiados para su salud. Deben ser nutritivos, fáciles de digerir y en pequeñas porciones. Es muy significativo la concienciación del niño, ya que la mayoría opta por golosinas, que para ellos son una opción muy atractiva y fácil de conseguir.

El gran problema surge cuando, por falta de tiempo de los padres o por desconocimiento, se consumen en la merienda alimentos ricos en grasas, difíciles de digerir y con alto contenido de azúcar. No hace falta dedicar largas horas para preparar loncheras nutritivas, tan sólo un poco de conciencia para elegir los alimentos correctos.