Creatina: ¿es aconsejable?

La creatina es uno de los suplementos nutricionales más vendidos en la historia, quizás incluso el número uno, al menos eso es lo que muestran los datos. Si bien, aún existen muchos mitos y opiniones falsas sobre la creatina.

¿Cómo funciona la creatinina?

El suministro celular de ATP contiene suficiente energía para solo algunas estimulaciones. La resíntesis de ATP más rápida se produce a expensas de la degradación de la fosfocreatina y es suficiente para unos segundos de trabajo.

La fosfocreatina se utiliza para regenerar los recursos de creatina, por ejemplo, en los músculos, y la creatinina formada a partir del fosfato de creatina se excreta en la orina.

En condiciones normales, 1 kg de carne cruda de res o salmón contiene aproximadamente 4,4 g de creatina, razón por la cual la gente busca el suplemento, porque pocas personas pueden comer tanta carne todos los días (e incluso si alguien puede, pueden desencadenar muchos efectos metabólicos adversos).

La energía en el entrenamiento de fuerza es proporcionada por:

• fosfocreatina -> creatina,
• ADP -> ATP,
• glucógeno (glucosa almacenada en los músculos como fuente de energía rápidamente disponible).

El glucógeno proporciona energía en el proceso ineficaz de la glucólisis anaeróbica. La fosfocreatina energiza los músculos y en 3 segundos, la descomposición de la fosfocreatina proporciona el 70% de la energía en forma de ATP. Después de solo 6 segundos de ejercicio, los carbohidratos (glucógeno) se convierten en la principal fuente de energía.

La fosfocreatina se renueva instantáneamente: después de 30 segundos de descanso, la mitad de sus recursos se restauran, mientras que los lactatos se eliminan de los músculos muy lentamente, la mitad desaparece después de 10 minutos.

Debido a sus características, la creatina es más adecuada para trabajos anaeróbicos cortos e intensos, como carreras cortas, intervalos, escalada de cuerda, saltos, sprints, lanzamientos, pesas y otras actividades de fuerza. Allí, la fosfocreatina se convierte en la fuente dominante de producción de ATP.

Entonces, ¿se deduce que la creatina proporciona beneficios solo en trabajos a corto plazo?

No. También es importante, por ejemplo, para los corredores (y para todos los deportistas en general), ya que puede afectar el umbral de cambios anaeróbicos. Cuanto mayor sea el PPA, mayor será la frecuencia cardíaca que podrás trabajar sin entrar en "anoxia aguda".

Por ejemplo, una persona bastante joven entrenada necesita 175 latidos por minuto (o más) para estar en la zona de mayor intensidad. Ese trabajo no se puede continuar por mucho tiempo. Así, la creatina permite superar esta limitación. Además, el aumento de fuerza y poder es valioso para cualquier persona activa. La creatina también afecta la regeneración, que es importante para los atletas, porque están expuestos a una sobrecarga mayor que la gente promedio.

¿La creatina me ayuda a desarrollar músculo y cuánto debo tomar?

Algunos dicen que es sólo indirectamente. Muchos estudios sugieren que la creatina es un medio para crear un entorno anabólico y permitir entrenar más duro. No construye músculos por sí misma, porque, además, necesitas comer y hacer ejercicio adecuadamente. Los mayores efectos relacionados con el uso de creatina se notan después de varios días de su administración. Entonces, los músculos adquieren el grado apropiado de saturación.

De ahí el protocolo de administrar dosis más altas de creatina durante 5-7 días (15-20 g por día) seguidas de dosis de mantenimiento más pequeñas. También puede administrar durante más tiempo (varias semanas), de 3 a 6 g de monohidrato de creatina al día, por ejemplo, cuando no tengas tanta prisa por aumentar tu rendimiento.

En el cuerpo de un hombre de 70 kg, se almacenan aproximadamente 120 g de creatina, el 95% de los cuales se encuentran en los músculos esqueléticos. Esta cantidad puede aumentarse a aproximadamente 160 g, por ejemplo, administrando un suplemento dietético, como monohidrato o malato de creatina. Por lo tanto, para la mayoría de las personas es eficaz administrar 5 g de creatina por día, creatina adicional del suplemento, sin contar la suministrada con, por ejemplo, los alimentos, como el pescado y la carne.

Resumen: la dosis de creatina depende del peso corporal. Para la mayoría de las personas, las dosis de 3-5 g al día funcionarán, para las personas más pesadas, podría ser necesariouna dosis de 7-8 g al día.

¿La creatina "quema" grasa?

No, pero te permite deshacerte de la grasa corporal de forma indirecta. La masa corporal magra es una "estufa" para quemar grasa. Cuantos más músculos tengas, más eficazmente se va a influir, por ejemplo, en el metabolismo en reposo (gasto energético relacionado con el apoyo de funciones vitales, etc.).