Controlar la ansiedad, el hábito de preocuparse

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No basta con controlar la ansiedad, tenemos que cambiar el hábito de la preocupación.

Podría llamar a los tiempos que vivimos en la segunda "Era de la ansiedad". 

Las encuestas y los datos clínicos indican los niveles más altos de ansiedad nacional desde la publicación de posguerra del poema epónimo de "Auden" cuando la sombra de la destrucción nuclear se cierne sobre nosotros.

La ansiedad es la primera señal del sistema de alarma de los mamíferos. En todos los animales, indica la posibilidad de daño, privación, fracaso sexual, desviación de la rutina. En los animales sociales, indica un posible (no probable) aislamiento o abandono. En los seres humanos, indica una posible pérdida de estatus o estima. 

Tipos de ansiedad

Temperamental: Nacemos  con un tono emocional que incluye cierta susceptibilidad a la ansiedad.

Situacional:  situaciones particulares aumentan la ansiedad (exámenes, conducción, hablar en público , rendimiento).

Sintomático de otra cosa: trastorno emocional, estrés , agotamiento de los recursos físicos (cansado, hambriento, enfermo).

Ansiedad beneficiosa

En pequeñas dosis, la ansiedad es una emoción vital. Sin él, podríamos morir al cruzar la calle y nos encontraríamos mal preparados para muchas de las tareas importantes de la vida. La ansiedad nos dice que prestemos atención, algo puede pasar.

La ansiedad simple se activa por un cambio real o anticipado en el entorno , la memoria o la imaginación. Nos hace enfocarnos en lidiar con el cambio pendiente excluyendo la mayor parte de la otra información. La ansiedad por iniciar un incendio en la habitación hace que dejes de pensar en lo que vas a almorzar para que puedas concentrarte en prevenir el fuego: revisa el gas, apaga la plancha, da servicio al horno.

Entre las señales beneficiosas de la ansiedad están las que nos dicen que mejoremos:

  • Autoaceptación: cuando somos demasiado autocríticos
  • Autocuidado: cuando necesitamos dormir, comer bien, hacer ejercicio, practicar la autocompasión
  • Relaciones: cuando necesitan atención y posiblemente reparación.

Ansiedad por problemas

Los beneficios de la ansiedad se pierden cuando la interpretamos como una luz roja, en lugar de una luz amarilla. Cuando eso sucede, la ansiedad nos puede paralizar en lugar de motivarnos a mejorar nuestra salud, bienestar y seguridad.

En la ansiedad por problemas, todas las señales significan que sucederá algo malo y que no podemos afrontarlo.

Características de la ansiedad por problemas

  • Escanear: captar mucha información superficial; hace que sea más difícil enfocarse, provoca mayores tasas de error
  • Carreras de pensamientos: cuanto más rápido van, menos pruebas de realidad se aplican
  • Bucle de pensamientos: pensar las mismas cosas una y otra vez
  • Autoconciencia: podría ser juzgado
  • Vigilancia: juzgar a los demás, buscar lo negativo

Las personas ansiosas tienden a controlar, pero no con malas intenciones o deseos de dominar. Se esfuerzan por evitar sentirse "fuera de control" evitando que el entorno estimule la ansiedad. No importa que la gente odie sentirse controlada, lo que significa una frustración continua. La regulación externa de las emociones aumenta la vigilancia y empeora la ansiedad a largo plazo.

Mucho resentimiento e ira, especialmente en las familias, proviene de la ansiedad de la que nos culpamos mutuamente. ("Algo malo pasará y es tu culpa"). La culpa organiza temporalmente los pensamientos y da sentimientos de confianza y empoderamiento, gracias a estimulantes similares a las anfetaminas (adrenalina y cortisol; es difícil quedarse quieto cuando estás culpando). A la larga, la culpa empeora la ansiedad al formar hábitos de regulación externa. Si me estás haciendo sentir mal, no puedo mejorar.

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Regulación de la ansiedad

Todos los buenos sistemas de alarma están calibrados para dar falsos positivos. (No desea una alarma de humo que se active sólo cuando la casa está envuelta en llamas; por lo tanto, acepta que se active de vez en cuando cuando la gente cocina o fuma ). Los sistemas de alarma biológica son mejor prevenir que curar, que Es por eso que el sistema nervioso central preferiría equivocarse cien veces pensando que su cónyuge es un tigre dientes de sable que equivocarse una vez pensando que un tigre dientes de sable es su cónyuge. No somos descendientes de los primeros humanos que subestimaron el peligro.  

Sin embargo, reconoce que la ansiedad no es la realidad; es una señal sobre posibles bienes inmuebles. Compruebe la alarma, pero no la confunda con la realidad; la alarma de humo no es el fuego. La mayoría de las veces, indica precaución, no peligro.

Dar respuestas

Los pensamientos acelerados deben tener respuestas para formar conexiones sinápticas alternativas y evitar los bucles de pensamiento. Nunca tengas un pensamiento ansioso sin darle una respuesta, basada en la probabilidad.

"Podría perder mi relación".

Considere cuán probable es esto.

Respuesta: “Haré todo lo posible para salvarlo. Si lo pierdo, haré lo mejor de mi vida ".

"Nadie me amará."

Considere cuán probable es esto.

Respuesta: "Seré más compasivo, lo que me hará más adorable".

"Voy a arruinar las cosas".

Considere cuán probable es esto.

Respuesta: "Haré todo lo posible para evitar un error y corregir cualquier error que pueda cometer".

Para la ansiedad situacional: use la fórmula de ansiedad

Importancia x Desconocida x Capacidad percibida para afrontar la situación

El ejemplo clásico de la fórmula que funciona en la ansiedad situacional es entrar en una jaula llena de leones, lo que, para la mayoría de nosotros, enviará los niveles de ansiedad por las nubes. Tiene una importancia de vida o muerte, no sabemos nada sobre el comportamiento de los leones y no sabemos qué hacer para sobrevivir. Sin embargo, la misma situación resulta estimulante para los domadores de leones. Es importante, por lo que deben tener cuidado, saben lo suficiente sobre los leones para predecir comportamientos y tienen la habilidad de manipular a los grandes felinos de manera segura.

Dado que la ansiedad por problemas tiene poco que ver con un peligro inminente, primero debemos preguntarnos: "¿Qué importancia tiene?" (¿Cuán relevante para mis valores fundamentales?) Gran parte de lo que nos preocupa son las pequeñas ofensas del ego y las cosas que no tienen absolutamente ninguna influencia en la calidad de nuestras vidas a menos que nos obsesionamos con ellas.

Reducimos lo desconocido aprendiendo más sobre lo que nos preocupa. Aumentamos la capacidad percibida de afrontamiento mediante la elaboración de planes de contingencia.

Cambiar el hábito

Para cuando somos adultos, la mayor parte de las respuestas de ansiedad se habitúan a través de una serie de respuestas condicionadas. La forma más eficaz de contrarrestar los hábitos indeseables es crear nuevos hábitos que sean incompatibles con ellos. Por ejemplo, podemos entrenarnos para enfocarnos en mejorar a la primera señal de ansiedad. Mejorar la situación es incompatible con rumiar. 

El hábito óptimo se desencadena por la activación fisiológica de la ansiedad, que es mucho más rápida que la conciencia cognitiva. Entonces parecerá que se previene mucha ansiedad, aunque en realidad se regula más rápido que la conciencia.

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