Alimentos sin gluten, lista, consumo y cuidado de la dieta

Hace algún tiempo, el gluten se convirtió en un término popular en el mundo de las dietas. Perder peso, desintoxicarse, tener más disposición, desinflamar el organismo: la punta es cortar o reducir el gluten.

Hay quienes defienden las dietas, señalando que la restricción de las proteínas es beneficiosa incluso cuando no hay alergia o intolerancia. Otros sostienen que la privación sólo debe seguirse cuando hay cierta sensibilidad.

Independientemente de la posición que se adopte, hay un grupo que debería alejarse definitivamente de los alimentos con gluten: los celíacos, los alérgicos y las personas con sensibilidad a las proteínas.

Por lo tanto, tanto los que no pueden consumir la proteína como los que prefieren eliminarla de la comida necesitan vigilar las etiquetas y el origen de la comida.

La proteína, que era desconocida para muchas personas, está presente - y a veces casi oculta - en muchos alimentos y productos.

¿Qué es el gluten?

Saber qué es el gluten es ya un buen comienzo para saber qué alimentos lo contienen.

Es una proteína presente de forma natural en el trigo, el centeno y la cebada. Así que ya puedes saber que ese panecillo francés está prohibido en la dieta sin gluten.

Esta proteína le da a la masa elasticidad, permitiendo que se trabaje, estire y forme más fácilmente. Por lo tanto, se utiliza en muchos alimentos.

La dieta sin gluten no siempre significa reducción de calorías, ya que la sustitución más habitual de los alimentos sin gluten es por otros almidones y harinas de otros cereales.

Esto puede significar la misma, y a veces incluso mayor, ingesta de calorías.

Por lo tanto, no basta con eliminar de la dieta la harina de trigo y los cereales como el centeno y la cebada para seguir la dieta sin gluten.

Quienes conocen las etiquetas de los envases ya habrán notado que muchos alimentos que no llevan harina todavía contienen gluten.

Jugos, dulces, chocolates, almidón de maíz, yogures pueden contener la proteína debido a la contaminación cruzada. Por lo tanto, la lista de alimentos que realmente no contienen gluten es aún más restringida.

Esto se debe a que, a diferencia de otros alérgenos, las partículas de proteína se adhieren a máquinas industriales, utensilios de producción, hornos, e incluso se disipan en el aire.

Por lo tanto, quienes necesitan seguir una dieta sin gluten debido a la sensibilidad o a la enfermedad celíaca tienen que redoblar su atención incluso en la producción casera para no contaminarse.

¿Qué son los alimentos sin gluten y sin lactosa?

Algunos productos, como los cereales, los granos y las semillas, son naturalmente libres de gluten. Muchos pueden utilizarse en lugar de trigo, centeno o cebada, siendo una buena opción para adaptar las recetas.

Además del gluten, algunas personas quieren o necesitan eliminar la lactosa de su dieta también.

A diferencia del gluten, es un azúcar presente en las leches y los productos lácteos. Y está estrechamente asociado con las disfunciones intestinales y las intolerancias, cuando hay una producción insuficiente, escasa o nula de la enzima lactasa, responsable de la digestión de la lactosa.

El mejor consejo para los casos de intolerancia grave a la lactosa es invertir en leches y derivados vegetales como la soja, las almendras, las castañas, el coco y muchos otros, evitando así el consumo del producto de origen animal.

Para aquellos que tienen alguna producción enzimática, los productos sin o con cero lactosa o el uso de la enzima lactasa pueden ser grandes alternativas.

Aunque no hay gluten en varios productos, su elaboración puede tener lugar en lugares que también trabajan con el trigo, el centeno o la cebada, por ejemplo.

Así, si una empresa procesa chocolate sin gluten y chocolate sin gluten en la misma máquina, ambos estarán contaminados.

Así que, ¡mirar la etiqueta siempre es importante!

Pero algunos productos que no tienen gluten ni lactosa y son bromistas para usar en recetas son:

Frutas, verduras y hortalizas en general.

Además de ser naturalmente libre de gluten y lactosa, las frutas, verduras y hortalizas son ricas en nutrientes y son muy buenas para la salud. Entre ellos:

• Manzana, plátano, papaya, sandía y todas las demás frutas;
• Lechuga, berros, col, repollo y todas las demás verduras;
• Calabacín, espinacas, calabaza, berenjena y todas las demás verduras.

Básicos de una nutrición equilibrada, estos productos ayudan al buen funcionamiento del cuerpo y, en general, no necesitan mucho cuidado en lo que respecta a la contaminación, excepto en el caso de los plaguicidas y los pesticidas.

La principal atención se centra en el almacenamiento y la higienización, recordando que no deben permanecer en contacto con otros productos que contengan gluten.

Arroz, papas y otros carbohidratos

Los cereales son muy importantes en la alimentación y algunos son naturalmente libres de gluten y también sin lactosa, que sólo está presente en la leche y los productos lácteos.

El arroz tiene algunas variaciones, como el blanco, el hervido, el entero, el silvestre y el negro. Además, hay otros carbohidratos como:

• Fideos de arroz sin gluten;
• Las patatas dulces, las patatas inglesas y otras variaciones;
• Pan de queso;

Además, las patatas, las calabazas y las patatas dulces también forman parte de un grupo de buenos hidratos de carbono, ya que son una fuente de nutrientes.

Almidón de maíz, espolvorear y harinas

Hay varias harinas naturales sin gluten. Las harinas de maíz son muy conocidas y forman parte de varias recetas tradicionales, como el cuscús y la polenta.

Algunas sugerencias para incluir en la dieta son:

• Pastel de maíz o harina de maíz;
• Gachas de maicena.

Hay almidón de maíz, harina de arroz, fécula de patata y espolvorear que forman parte de varias recetas de panes y pasteles sin gluten.

Además, para aquellos que gustan de aventurarse en recetas sin gluten, la combinación de estas harinas da como resultado una mezcla capaz de dar a las recetas una consistencia más flexible y elástica.

Quinua, amaranto y proteínas vegetales

La quinua es un alimento que se ha hecho popular recientemente.

Considerado un superalimento, es rico en nutrientes y, además de no tener gluten, es ideal para reforzar la ingesta de proteínas. Por lo tanto, puede ser consumido por vegetarianos y veganos.

Asimismo, el amaranto es un grano rico en proteínas que puede fortalecer la dieta.

Entre otras sugerencias están:

• Soja;
• Lenteja;
• Frijoles;
• Guisantes;

Estos productos pueden integrar las recetas y reemplazar los ingredientes con gluten.

Carne, huevo y proteína animal

Para las personas con intolerancia a la lactosa, existen en el mercado leches y derivados enriquecidos con la enzima lactasa, lo que permite su ingestión.

Pero si eres alérgico a la proteína de la leche - la caseína - tienes que excluir todos los alimentos derivados de la leche animal para evitar cualquier tipo de contaminación.

En este caso, las proteínas deben estar bien equilibradas en otras fuentes, como los huevos y la carne (pescado, carne de vacuno, pollo y cerdo).

Jugos, refrescos, té y otras bebidas

En general, los refrescos y los tés no contienen gluten. Por otro lado, los zumos envasados, las bebidas de chocolate, las vitaminas u otras bebidas industrializadas pueden contener a menudo gluten y lactosa.

La regla para todas las bebidas es mirar siempre la etiqueta.

¿La avena contiene gluten?

Por supuesto, la avena no tiene gluten. Sin embargo, muchas personas piensan que los alimentos tienen esa proteína. Esto se debe a que, en general el cereal es cultivado, cosechado, almacenado y procesado en suelos, máquinas y fábricas que procesan productos con gluten.

Por lo tanto, también se contamina.

Actualmente, algunas empresas ya ofrecen el cereal sin gluten, cuidando mucho el cultivo, el procesamiento y el envasado.

¿Qué panes no tienen gluten?

Cuando alguien descubre la enfermedad celíaca, la alergia, la sensibilidad o la intolerancia al gluten, uno de los primeros alimentos que se cortan es el pan.

Y no importa cuál: francés, leche, agua, casero o perro caliente. Si tienes harina de trigo, centeno o cebada, tienes gluten.

Pero eso no significa que todos los panes tengan gluten, porque en el mercado existen varios productos especialmente producidos para aquellos que no consumen la proteína.

Y la variedad está aumentando, entre ellos:

• Pan de patata;
• Pan de yuca;
• pan de zanahoria;
• Pan de varios granos;

También es posible encontrar pan integral etiquetado, que se hace con harina de arroz integral. Además de pan de hot dog y hamburguesas, con formatos específicos para estos bocadillos.

Lista: ¿qué alimentos tienen o pueden tener gluten?

Al hacer las compras, es importante prestar atención a las etiquetas y a la lista de ingredientes. A veces el gluten se encuentra en productos que no despiertan sospechas, entre ellos:

• Pasteles, panes, galletas y bocadillos;
• Barras de cereales, frutas o frutas deshidratadas (en el caso de las frutas deshidratadas, la presencia de gluten puede ocurrir por contaminación cruzada);
• Derivados de la leche y bebidas lácteas;
• Condimentos, condimentos y caldos preparados;
• Sopas deshidratadas;
• Pasta en general;
• Cereales matutinos y granola;
• Bebidas preparadas;
• Carne cruda sazonada;
• Quesos;
• Dulces industrializados;
• Gelatinas;
• Cervezas;
• Suplementos alimenticios y batidos;
• Carnes enlatadas y procesadas;
• Café y chocolate en polvo;
• Chicle, caramelos y chocolate.

Esto no significa que toda la gelatina o el chocolate tengan gluten, sino que pueden tenerlo debido a la contaminación cruzada o a la inserción de productos con gluten en la producción.

Además, vale la pena recordar que hay compañías que producen estos mismos alimentos especialmente para personas con restricciones de gluten. Por lo tanto, incluso las pizzas, panes y cervezas se pueden encontrar en versiones sin gluten.

Alimentos sin gluten: el cuidado más allá de la comida

Una dieta sana y sin gluten debería dar prioridad a los alimentos ricos en vitaminas, minerales, bajos en azúcar, grasas y preferiblemente menos industrializados.

Como ya se ha dicho, una dieta con restricción o exclusión del gluten no siempre es menos calórica y/o más ligera.

Eso es, básicamente, lo que cualquier dieta equilibrada necesita.

La diferencia es que, cuando hay una restricción al gluten, la atención debe estar en las tablas nutricionales, en la forma de preparación y en la preparación de los alimentos.

Por lo tanto, una buena dieta libre de gluten debe incluir:

• Atención a las etiquetas

Es la ley: cada envase debe indicar si el producto contiene o no alérgenos como el gluten y la lactosa. Por lo tanto, leer el envase y prestar atención a la lista de ingredientes es la mejor manera de alimentarse con seguridad.

• Cocinar por separado

Preparar comida en casa con ingredientes sin gluten no significa estar libre de riesgos si el gluten es consumido por otros residentes.

Los hornos, las sandwicheras, las parrillas, los utensilios y otros aparatos deben estar separados, preferiblemente sin preparar alimentos sin gluten en el mismo ambiente que los alimentos sin gluten.

• Almacenamiento adecuado

Después de preparar la comida o cuando se va de compras, es importante observar si el almacenamiento es correcto. Mezclar los productos, ponerlos en el mismo paquete o tirar los productos de gluten contamina la comida.

• Utensilios propios

De la misma manera que la manipulación necesita ser separada, es importante usar sus propios utensilios.

Muchos pacientes tienen una sensibilidad baja o moderada, no mostrando síntomas después de usar una vajilla contaminada, pero esto no significa que el gluten presente en ella no afecte al cuerpo.

Lo ideal es mantener todo separado: ollas, tazas, cubiertos, etc.

• Conocimiento de la fuente

Algunos alimentos no tienen etiquetas, por lo que siempre es importante saber cómo se hicieron, almacenaron y con qué ingredientes. Conocer el origen es fundamental.

Las dietas sin gluten forman parte de la rutina de muchas personas, ya sea por razones de bienestar o de salud, como la intolerancia o la alergia.

Por lo tanto, saber qué alimentos contienen gluten, qué cuidados hay que tener y qué se puede reemplazar es importante para seguir una dieta saludable.