Las lentejas son las legumbres más antiguas del mundo por sus características, siendo una excelente fuente de proteínas y carbohidratos de buena calidad, pero también de minerales como el hierro y el potasio, por mencionar los más importantes.
1. Lentejas: valores y propiedades nutricionales
Fuente de proteínas y fibra.
Son ricas en proteínas, fibra y tienen un bajo contenido de grasa.
De hecho, las proteínas de hecho representan el 19-28% de su peso seco (dependiendo de la variedad), incluso si siguen siendo pobres en aminoácidos que contienen azufre. Por lo tanto, necesitan un suplemento de proteínas derivado de los cereales, para lo cual es aconsejable combinar las lentejas para garantizar todo el espectro de aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo debe tomar a través de los alimentos, ya que no puede sintetizarlos por sí solo.
Pero, además de proporcionar aminoácidos esenciales y no esenciales, el perfil de proteínas es útil para garantizar que el cuerpo también proteja biológicamente activas, como lectinas e inhibidores de proteasas.
Las grasas representan solo entre 2.5% y 5% del peso seco (dependiendo de la variedad).
De estas, las grasas saturadas son solo el 16,7% ; mucho más representados son las grasas insaturadas en los porcentajes de 23.7% para grasas monoinsaturadas y 58.8% para grasas poliinsaturadas, excelentes para nuestro bienestar físico.
2. Lentejas: minerales y oligoelementos
Tienen un buen perfil de vitaminas, incluso si no se destacan entre los alimentos que son más ricos en ellos.
Además, contienen, en particular, vitamina E , que es interesante ya que una parte importante de la población no alcanza su nivel de ingesta recomendado, y las vitaminas B (tiamina B1, riboflavina B2, B6 y ácido fólico). Por lo tanto, también presentan una enorme variedad de oligoelementos y minerales .
De hecho, son particularmente ricos en hierro, un elemento esencial para adolescentes y mujeres embarazadas, pero se requieren diariamente en cantidades modestas en sujetos de todos los grupos de edad.
Además, las lentejas aportan minerales como:
- cobre
- fósforo
- potasio
- zinc
- magnesio
- selenio
3. Lentejas y ácido fólico o vitamina B9
El folato desempeña un papel central en los procesos celulares fundamentales, como la biosíntesis de ácidos nucleicos y aminoácidos. Pero, la falta o falta de ácido fólico en la dieta puede conducir a la anemia megaloblástica. Si esta desnutrición ocurre en el embarazo , puede aumentar el riesgo de defectos neuronales y otras malformaciones en el feto.
Por lo tanto, por esta razón, se cree que el uso de este alimento o harinas mixtas de legumbres y cereales con contenido reducido de gluten puede ser una excelente estrategia para superar la desnutrición del folato o complementar la dieta de las mujeres que tienen la intención de llevar a cabo una embarazada o tiene uno en progreso.
4. Zinc
La deficiencia de zinc es responsable del retraso en el crecimiento, infección del tracto respiratorio inferior, malaria y enfermedades diarreicas.
Por lo tanto, las lentejas podrían prevenir este tipo de desnutrición . De hecho, podrían usarse para procesos de fortificación a través de este mineral, sobre todo porque tienen bajos niveles de ácido fítico.
El ácido fítico se considera tradicionalmente un factor antinutricional porque puede limitar la absorción o el uso de nutrientes. De hecho, se une a algunos minerales (calcio, hierro, magnesio y zinc) para formar sales insolubles (fitatos y fitina) y de esta manera dificulta su absorción por el cuerpo.
5. Son ricas en antioxidantes
Existen numerosas pruebas para respaldar el gran potencial de antioxidantes y radicales libres de oxígeno que poseen las lentejas en comparación con otros tipos de verduras y frutas como cebollas, achicoria, papas, germen de trigo y arándanos.
Además, son ricos en numerosas sustancias fenólicas, en mayores cantidades que otras legumbres. Por ejemplo:
- procianidinas y prodelfinidinas
- quercetina
- luteolina y sus derivados
- ácido cumarico
- compuestos hidroxibenzoicos
Por lo tanto, estas sustancias dan a las lentejas un barrido neutralizante hacia compuestos reactivos de oxígeno (ROS), que son los radicales libres más ampliamente distribuidos.
La acción de las lentejas, que limitan la formación de estos radicales, tiene importantes repercusiones positivas en la salud. Por ejemplo, nos protege de enfermedades crónicas degenerativas y de ese proceso de envejecimiento asociado con el deterioro de la función inmune y el desarrollo de enfermedades metabólicas.